提到运动，你可能有不少困惑：运动项目那么多，做哪些才好；如果从来没有运动的习惯，怎么才能不受伤……
人生一切难题，知识给你答案。
今天的这张书单，就手把手教你运动的具体做法。
一、运动前需要了解哪些知识？
《 耐 力 》
1. 平时不锻炼，建议从快走开始练习。如果你从来没有运动习惯，首先要做的是提高体能。快走是最合适的选择，建议你每天快走半小时左右，速度保持4-6公里/小时，就是微微气喘，但又没跑起来的程度，另外配合一些能提高肌肉力量的训练，比如小重量举铁。坚持一两个月之后，感觉自己习惯了，再逐渐提高强度。
2. 找到你的有氧训练心率。有氧训练心率=180-你的年龄。如果你生过大病或正在定期服药，就再减10；如果你体质较弱，一年感冒超过两次，或有过敏和哮喘，就再减5。在做有氧运动时，你要让自己的心率接近这个数值，但注意不要超过。
3. 热身需要“动起来”。很多人热身时会用静态拉伸的动作，比如压腿，但这效果不好，热身是为了激活肌肉，让身体快速热起来。真正有用的是动态动作，比如活动关节、重复抬腿、蹲起、小跳等等，不要少于12分钟，以肌肉感到舒展，身体微热最佳。
4. 运动要制定长期计划。建议你每周训练3-5天，每次30分钟到1小时。运动项目既要包含慢跑、快走、自行车之类的有氧运动，又要包含肌肉训练、负重举铁等无氧运动，这能增强你的心肺功能，并让肌肉增长。
5. 体重不重要，体重指数（BMI）才重要。BMI指数=体重(kg)÷身高的平方(㎡)，只要你在18-24之间，都算健康，过低或过高就需要增重或减肥。
二、久坐一族如何锻炼肌肉？
《核心基础运动》
1. 提起锻炼肌肉，很多人会想到练腹肌。但对久坐一族来说，优先锻炼背部、臀部的肌肉其实更划算。这些肌肉与脊椎相连，肌肉强大后，不仅能有效减少脊椎负担，还能有效预防因为不良姿势导致的疼痛问题。
2. 背臀肌肉怎么练呢？推荐几个你在家就能做的动作：
动作一：双脚与肩同宽站立，膝盖微弯，重心落在脚跟。双手贴近身体，向后伸展，同时让你的整个脊椎得到伸展，保持15秒。然后双手上举，贴近耳朵，伸展15秒。注意全程不要低头，膝盖前弯不要超过脚尖。
3. 动作二：平趴，双手前伸，脚背着地。将双手收回到身侧，同时背部发力将上半身抬起，将肩胛骨向中间收紧，保持2秒。然后落下上半身，回到平趴姿势，重复15次。注意，抬起时手肘一定要贴紧身体，下巴不要过度往前伸，保持颈部自然状态。
4. 动作三：右脚前跨呈弓箭步，膝盖不要超过脚尖。然后双手上举，上身从髋部开始伸展，肩部不要耸起，保持20秒，然后换另一侧做同样动作。
△ 图片来源于《核心基础运动》
5. 要注意的是，如果你已经出现了较严重的脊椎问题，那么做这些动作前，一定要先咨询医生，以免加重身体负担。
三、如何用正确的姿势跑步？
《姿势跑法》
1. 一双专业跑鞋是必需品。选鞋标准是：重量轻，鞋底薄而柔韧，鞋跟与鞋尖高度基本持平。不要选鞋跟比鞋尖高很多的鞋，或者鞋底太厚太硬的鞋。系鞋带时，从脚趾到脚背中间部分可以松一点，从脚背中间到脚踝的部分一定要系紧。
2. 跑步时要前脚掌落地。这是为了缓冲一部分落地的冲击。很多说跑步会受伤的人，很大一部分原因是用脚跟落地，无法缓冲落地的冲击力，让足底、踝部、膝关节过度紧张，时间一长他们的关节就容易出问题。
3. 跑步时膝关节保持微微弯曲。有的人跑步后膝盖疼，可能是跑步时膝关节的姿势不对，把支撑腿的膝盖完全伸直了，这样膝盖就无法起到缓冲的功能，当然容易受伤。建议你脚部落地时，也保持膝盖略微弯曲。
4. 上身不要过度前倾。很多人跑步时会不自觉地前倾上身，这会影响身体的平衡，和跑步动作的流畅性。正确姿势是从侧面看上去，你支撑脚的前脚掌、髋部、肩部和头部能连成一条直线。
△ 左：正确跑姿，右：错误跑姿。图片来源于《姿势跑法》
